跟能量补充一样,补充水分的最高水平(目标)是让体内的水分和各种电解质保持在一个稳定的水平。换句话说,补充水分和电解质既不能不足,也不能过量,要使得总体上保持摄入略大于消耗量。
听起来很简单,不是么?如果我消耗了2升水,补两升就好了。虽然简单,还是有个坑哦。这个坑就是这两升不能一次补,为了让体内水分和电解质保持稳定状态,假设从事2小时的运动,则应该尽量让这两升尽量平均分配到2个小时中去。
总结成一句话就是摄入必须大于消耗的前提下,使用少量,多次,提前的方法。
后面详解一些理论部分,如果没耐心,记住上面一句话就差不多了。
1)如何确定你需要多少水
每个人的需求是不太一样的,每种运动的需求也是不太一样的,另外天气和环境不同也有较大差别。
有个大致的计算公式,每消耗1卡的热量至少需要1毫升水,在湿热地区,可以随意加到1.5ml/cal. 根据自己的身体也可以往上调整。
用我自己举例,平地跑10公里,大致消耗800-900卡热量,那我至少需要补充800-900毫升的水。
2)如何分配800 ml 水
在开跑之前先喝50-100ml,然后差不多每10分钟补充150ml左右。
人感到口渴时,其实已经轻度脱水,对普通人的运动能力已经造成轻微影响,所以尽量不要等到口渴再喝水。
3)失水的级别
轻度脱水:失水量为总体重2%,血容量减少,轻微影响运动能力。症状:口干舌燥,尿量减少,食欲下降。
中度脱水:失水4%,对运动能力有较大影响。症状:免费包括所有轻度脱水症状,附加心率加快,血压下降,体温升高。
重度脱水:失水6%,严重影响运动能力。症状:免费包括所有轻中度脱水症状,附加肌肉抽搐,烦躁不安,甚至出现幻觉。(好像信用卡等级= =*
但是,总是有个但是,跟其他能力一样,对缺水的程度的耐受水平也是可以训练的。高水平的训练可以使很多运动员在失水5%的情况下依然保持几乎不受影响的运动能力。
4)失水的类型
失水有三种类型,等渗性失水,低渗性失水,高渗性失水。学术名记不住就别记了,但是有必要了解一下区别。
等渗:失水和失电解质(主要是钠)的比例相同,细胞内几乎不变,细胞外液(主要是血液,还有血管和细胞间的组织液)减少,细胞内外渗透压正常。
低渗:失电解质比例大于失水。汗液的主要来源是组织液[1],而组织液主要来源是毛细血管中的血液,因此流汗首先影响到的是细胞外液。当身体失去的电解质比例大于水,由于渗透原理,细胞外将会向细胞内运送水分,来平衡细胞内外渗透压。有趣的是如果不是严重失水,低渗性失水由于细胞内不缺水,细胞并不会向大脑发出缺水信号,人并不会感到明显口渴,但是会头晕。
高渗:失水比例大于失电解质。与低渗相反,细胞内会像细胞外输送水分来保持渗透压平衡,人体会出现明显的口干舌燥,嘴唇干裂,严重的会休克。
了解了这个知识时候就要在补水上加一点:不要只喝白水,要注意电解质的平衡。
一些冷知识:
人不吃东西可以活很久,不喝水很容易就挂了。当人体的脂肪和糖全消耗完,蛋白质减少50%时,依然可以存活,失水超过20%就挂了。
人体的供能系统效率并不高,输出的能量只有25%用于做机械功,75%则转化成热能。在距离运动时,必须把多余的热能排出体外以维持体温。
皮肤每蒸发1升汗,带走575卡热量。正常成人一般每天摄入量在1.5 – 2L之间。