在复健的过程中接触了一些科学的训练方法，除了跟physical therapist交流，自己也做了一些学习和研究，对于骨折，其实最先愈合的一般都是骨头，往往是肌肉和软组织的退化造成了很多时候骨折恢复得比较慢。通过了解身体各个部位的肌肉组织是如何运作的，掌握某些动作需要哪些特定的肌肉和组织支撑，然后做出相应地训练，是最合理的方法。
滑雪肌群是这里讨论的重点，对于非雪季的身体训练有较大帮助。文章的来源主要是我自己的感受结合网上一些比较流行的训练方法。全身运动其实是要全身的力量都能有一定程度的训练和平衡，但是滑雪尤其特别注重之处。以下按顺序列出最影响滑雪的肌群和比较常见的训练方法。
1. 股四头肌(Quadriceps)
腿部力量是滑雪最重要的，其中又以大腿力量为最重。股四头肌应该是滑雪中用到最多的肌肉，有朋友是Giant Slalom瑞典前国家队队员，他得大腿那个粗度和强壮的程度我一眼看着就觉得都是力量，哈。
股四头肌群，顾名思义就是由四个肌肉组成，分别是股直肌(rectus femoris)、股外侧肌(vastus lateralis)、股内侧肌(vastus medialis)和股中间肌(vastus intermedius). 其中股中间肌位于骨直肌下方，图示中看不出来。股四头肌群全从上起源于髋骨，到下延伸至膝盖骨，所以股四头肌的力量对膝盖的保护有直接的作用。YouTube这个视频介绍了整个臀部和大腿的肌肉群，10分40秒开始是介绍股四头肌，有兴趣可以延伸阅读。
锻炼股四头肌的方法：
1）深蹲(squat)，负重8-12一组，每次3-5组，不负重20一组，3-5组，注意膝盖不要超过脚尖。视频
2）弓步 (lunge), 步子尽量迈开，上身要直，负重8-12一组，每次3-5组，不负重20一组，3-5组。视频
3）腿部推举 (leg press)，重量自行调整，以能推一组15下左右为准，3-5组。
4）腿部抬举 (leg extension)，重量自行调整，以能推一组15下左右为准，3-5组。
所有这些锻炼，基本动作一定要保持，质量大于数量，假设你标准动作只能做八下，不能为了达到12下的强度牺牲动作的质量，另外锻炼一定要循序渐进，很多时候一次性锻炼过量是导致受伤的甚至是不可逆的受伤的最大原因，要根据自己的身体标准感觉什么是适量。
2. 腿后腱和臀大肌 (Hamstring and Glute) 滑雪的基本动作是身体微微前倾，腿的后部力量是滑行过程中保持全身稳定的关键，腿后腱的肌肉群和臀大肌是需要重点训练的肌群。 腿后腱是一个肌腱群，这里顺便阐明一个概念：肌肉(muscle)，肌腱(tendon)，韧带(ligament)的区别: 肌肉是直接连接神经系统的，大脑的指令可以直接传达给肌肉。 肌腱是连接肌肉和骨骼的组织 韧带是连接骨骼和骨骼的组织 根据排列组合应当还有一个不太常见的东西是连接肌肉和肌肉吧，哈！那个叫筋膜(Fascia). 连接腿后腱的腿后腱肌群主要包括三大肌肉：股二头肌(Biceps femoris), 半腱肌(Semitendinosus)，半膜肌(Semimembranosus)，在下图中依次从右到左。 解剖学上有启动型肌群(腿后腱肌群）和对抗性肌群(Antagonist muscles), 例如走路由股四头肌启动，而腿后腱肌群会有一个对抗性作用来保持平衡。当动作相反的时候，他们的启动性和对抗性就会调换脚色。对于腿来说，咱们一般不会倒着走路，所以大部分人的股二头肌不太发达。但是如果有大腿前方肌肉太发达，那就有必要针对后部分肌肉做一些专门训练以平衡。对于自由式的滑雪，很多时候需要倒着滑，这时候后腱肌群就需要专门的针对训练。
腿后腱肌群的训练方法：
1）深蹲(squat)，负重8-12一组，每次3-5组，不负重可以20一组，3-5组，注意膝盖不要超过脚尖。视频
2）硬拉(Deadlift)，根据自身状况选择重量，8-12下一组，3-5组。视频
3）腿后抬举(Leg curl)，重量自行调整，以能推一组15下左右为准，3-5组。
3. 大腿两侧 (inner and outer thighs)
很多时候大腿两侧的肌肉会被忽略。尤其是滑雪的初学者会习惯性地使用脚踝来转向(steering)，因为大部分人转弯是从犁式转弯过度到平行转弯的，使用大腿的力量来转弯一般会在比较高阶的滑雪技术中大量使用。之前提到过carving的基本原理，通过腿部力量压弯雪板让其自然转向。这个过程中大腿外侧负责转向并保持稳定和平衡，内侧负责保持雪板的方向。
训练方法：
1）侧向弓步(side lunge)：步子尽量迈开，上身要直，负重8-12一组，每次3-5组，不负重20一组，3-5组。
2）瑞士健身球：两腿夹住健身球可以训练大腿内侧：15-20一组，3-5组。
3）大腿两侧训练器(Adductor)，这个机器实在不好翻译，基本原理就是通过夹重量训练大腿内侧，通过往外推重训练大腿外侧。视频
4）旋转训练：视频
5）毛巾训练：在地板上铺一块毛巾，两腿张开与肩同宽，双脚不离地让双腿并拢，是一个很有用又简单的大腿内侧训练
4. 小腿
小腿和脚对于滑雪也有较大的作用，尤其是初学者用腿的下半部分的比例要高过上半部分，小腿的训练也比较重要。但是总体上学会用大腿滑雪是一个很重要的技能，俗话说胳膊拧不过大腿，不管从肌肉群的力量和爆发力上，大腿都是最发达的一个大肌肉群。但是小腿肌肉的强壮对于保护膝盖和脚踝有很重要的作用。
5.腰腹和背肌
腰腹和背肌对于滑雪中保持稳定和平衡有很重要的作用。另外腰腹和背肌的强大对于人体最脆弱的部位之一脊椎有至关重要的保护作用。对于腰腹的训练网上太多了，两头起(V-ups), 实心球转向(medicine ball twist), 背部两头起(back extensions), 轮滑系统劈柴动作 (pulley system wood chops), 引体向上 (Chin up), 在这里就不赘述了。
6. 手臂肌肉
在滑雪的时候手臂位于身体正确地位置保持平衡，点杖也是整个stacked动作的一部分，在练习其他肌肉的同时别忘了顺便练习肱二头肌和肱三头肌。
科学的了解运动中肌肉的使用和如何加强这些肌肉对于长久的运动寿命和降低受伤的概率有很大的作用，祝大家滑雪愉快！
除了偶尔蹦出的哈，说明文现在很系统精准啊：）