跟能量补充一样，补充水分的最高水平（目标）是让体内的水分和各种电解质保持在一个稳定的水平。换句话说，补充水分和电解质既不能不足，也不能过量，要使得总体上保持摄入略大于消耗量。
听起来很简单，不是么？如果我消耗了2升水，补两升就好了。虽然简单，还是有个坑哦。这个坑就是这两升不能一次补，为了让体内水分和电解质保持稳定状态，假设从事2小时的运动，则应该尽量让这两升尽量平均分配到2个小时中去。
总结成一句话就是摄入必须大于消耗的前提下，使用少量，多次，提前的方法。
后面详解一些理论部分，如果没耐心，记住上面一句话就差不多了。
1）如何确定你需要多少水
每个人的需求是不太一样的，每种运动的需求也是不太一样的，另外天气和环境不同也有较大差别。
有个大致的计算公式，每消耗1卡的热量至少需要1毫升水，在湿热地区，可以随意加到1.5ml/cal. 根据自己的身体也可以往上调整。
用我自己举例，平地跑10公里，大致消耗800-900卡热量，那我至少需要补充800-900毫升的水。
2）如何分配800 ml 水
在开跑之前先喝50-100ml，然后差不多每10分钟补充150ml左右。
人感到口渴时，其实已经轻度脱水，对普通人的运动能力已经造成轻微影响，所以尽量不要等到口渴再喝水。
3）失水的级别
轻度脱水：失水量为总体重2%，血容量减少，轻微影响运动能力。症状：口干舌燥，尿量减少，食欲下降。
中度脱水：失水4%，对运动能力有较大影响。症状：免费包括所有轻度脱水症状，附加心率加快，血压下降，体温升高。
重度脱水：失水6%，严重影响运动能力。症状：免费包括所有轻中度脱水症状，附加肌肉抽搐，烦躁不安，甚至出现幻觉。（好像信用卡等级= =*
但是，总是有个但是，跟其他能力一样，对缺水的程度的耐受水平也是可以训练的。高水平的训练可以使很多运动员在失水5%的情况下依然保持几乎不受影响的运动能力。
4）失水的类型
失水有三种类型，等渗性失水，低渗性失水，高渗性失水。学术名记不住就别记了，但是有必要了解一下区别。
等渗：失水和失电解质（主要是钠）的比例相同，细胞内几乎不变，细胞外液（主要是血液，还有血管和细胞间的组织液）减少，细胞内外渗透压正常。
低渗：失电解质比例大于失水。汗液的主要来源是组织液[1]，而组织液主要来源是毛细血管中的血液，因此流汗首先影响到的是细胞外液。当身体失去的电解质比例大于水，由于渗透原理，细胞外将会向细胞内运送水分，来平衡细胞内外渗透压。有趣的是如果不是严重失水，低渗性失水由于细胞内不缺水，细胞并不会向大脑发出缺水信号，人并不会感到明显口渴，但是会头晕。
高渗：失水比例大于失电解质。与低渗相反，细胞内会像细胞外输送水分来保持渗透压平衡，人体会出现明显的口干舌燥，嘴唇干裂，严重的会休克。
了解了这个知识时候就要在补水上加一点：不要只喝白水，要注意电解质的平衡。
一些冷知识：
人不吃东西可以活很久，不喝水很容易就挂了。当人体的脂肪和糖全消耗完，蛋白质减少50%时，依然可以存活，失水超过20%就挂了。
人体的供能系统效率并不高，输出的能量只有25%用于做机械功，75%则转化成热能。在距离运动时，必须把多余的热能排出体外以维持体温。
皮肤每蒸发1升汗，带走575卡热量。正常成人一般每天摄入量在1.5 – 2L之间。